Dos & Don’ts bei der Ernährung für Endometriose-Patientinnen 

In diesem Beitrag wollen wir dir wieder gemeinsam mit Nicola von Holistic Nutrition Therapy zeigen, welche Lebensmittel du häufig in deinen Speiseplan einbinden kannst. Aber auch, auf welche es möglichst zu verzichten gilt. Außerdem verrät uns Nicola ein tolles Rezept für Energie-Kugeln, die dir durch die Menstruation helfen. 

Ernährung als Hebel, um Entzündungsprozesse zu mildern

In unserem Beitrag über entzündungshemmende Lebensmittel hat dir Ernährungsfachkraft Nicola Grzanna einen Einblick in entzündungshemmende und entzündungsfördernde Ernährung gegeben. Da Endometriose eine Erkrankung mit entzündlicher Komponente ist, ist die Ernährung ein Hebel, den man als Betroffene bedienen kann, um im Körper ablaufende Entzündungsprozesse zu mildern. 

Welche Lebensmittel sollten möglichst häufig auf dem Speiseplan einer Endometriose-Patientin stehen? 

Nicola: Generell jedes Beerenobst, hier vor allem Blaubeeren, grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola, Brokkoli und auch Brokkoli Sprossen, die durch ihre enthaltenen Flavonoide besonders entzündungs- und krebshemmend agieren. 

Fermentierte Produkte wie Tempeh oder Sauerkraut schützen auch vor Entzündungen, indem sie das Immunsystem mit nützlichen Bakterienkulturen gegen Infektionen stärken. Knoblauch, Zwiebeln und Ingwer dürfen gerne und oft verzehrt werden, soweit verträglich. 

Omega-3-Fettsäuren dürfen so oft es geht in die Mahlzeiten mit eingebaut werden. Insgesamt sollte darauf geachtet werden, dass jede Mahlzeit komplexe Kohlenhydrate, sättigende Proteine und hochwertige Fettsäuren enthält:  

• Zu den komplexen Kohlenhydraten zählen Vollkornprodukte, Naturreis, glutenfreie Alternativen z. B. Quinoa und Kartoffeln, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln. 
• Sättigende Proteine sind mageres Fleisch z. B. Hähnchenbrust ohne Haut, fermentierte Milchprodukte z. B. Kefir, Käse z. B. Harzer oder Parmesan, pflanzliche Drinks, Hülsenfrüchte, Fisch, Soja Produkte, Hanfsamen, Tempeh, Kürbiskerne, Chia Samen. 
• Hochwertige Fettsäuren kommen vor in Nüssen wie z. B. Walnüssen oder Paranüssen, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl, Hanföl, Avocado, Ölsaaten z. B. Sesam. 

Zusätzlich beschleunigt Zitronenwasser (lauwarm) die Ausleitung von Abfallprodukten (z. B. Harnsäure) und wirkt entzündungshemmend. 

Viele Endometriose-Patientinnen leiden unter dem sogenannten Endo-Belly, fühlen sich dabei sehr aufgebläht. Gibt es Lebensmittel oder Getränke, die hier helfen können? 

Nicola: Von größter Bedeutung ist es, sich Ruhe und Zeit zum Essen zu nehmen und alles ausgiebig zu kauen. Auch sollte auf eine ausreichende Trinkzufuhr geachtet werden. Kalte Getränke und Speisen sollten eher gemieden werden, da der Körper alle kalten Getränke und Speisen erst auf Körpertemperatur erwärmen muss. Die dafür benötigte Energie fehlt dann für den Verdauungs- sowie den Resorptionsprozess. Generell wirken diese eher reizend als beruhigend auf den Magen-Darm-Trakt. 

Hilfreiche Lebensmittel, um dem Endo-Belly vorzubeugen und zu behandeln, sind: 

• Ingwer, 
• Pflanzlicher Joghurt (z. B. auf Kokosnuss-, Mandel-, Cashew-Basis), 
• Warmes Zitronenwasser, Fenchelsamen (1/2 Teelöffel), 
• Anis, Fenchel, Kümmel, Pfefferminz in Form von Tee oder als Präparate mit Pfefferminz- und Kümmelöl, 
• Knoblauch Suppe (zwei bis drei Knoblauchzehen zerkleinern und bei niedriger Hitze in Olivenöl anbraten. Mit Gemüsebrühe ablöschen und bei schwacher Hitze 10 Minuten köcheln lassen. 

Die Menstruation stellt für viele Endometriose/ Adenomyose-Patientinnen die anstrengendste Phase im Zyklus dar. Welche Lebensmittel sollten möglichst selten auf dem Speiseplan stehen, bzw. am besten ganz gemieden werden? 

Nicola: Diese Empfehlungen sind individuell unterschiedlich. Es kann helfen ein Ernährungstagebuch zu führen, um zu entlarven, welche Lebensmittel hier eventuell Beschwerden intensivieren. 

Generell kann es helfen mehrere kleine Mahlzeiten, anstatt weniger Großmahlzeiten zu sich zu nehmen. Wichtig ist immer, auf eine ausreichende Trinkzufuhr zu achten.  

Auch hier ist zu beachten, dass auf kalte Speisen und Getränke weitergehend verzichtet werden sollte. 

Dos 

• Die Ernährung und Zubereitung der Lebensmittel sollte so frisch, naturblassen und schonend wie möglich sein 
• Es ist wichtig ausreichend ungesättigte Fettsäuren, wie zum Beispiel aus Avocado, Olivenöl oder Leinöl zu verzehren.  
• Kürbis, Karotten und Süßkartoffeln schonen den Magen und unterstützen die Leber bei der Verarbeitung von Hormonen.  
• Gemüse sollte gekocht und auf Salz verzichtet werden, um Blähungen zu vermeiden. Bevorzugt sollten frische oder auch getrocknete Kräuter für den Geschmack eingesetzt werden. 
• Magnesium hilft gegen Krämpfe – eine gute Quelle sind Nüsse (Cashews, Mandeln und Haselnüsse), Hülsenfrüchte, Kürbis – und Sonnenblumenkerne bzw. vollkornhaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Naturreis.  
• Wer gerne Kakao trinkt, kann sich Kakao aus Kakaobutter und entöltem Kakaopulver selber zubereiten. Für die Süße kann etwas Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Ahornsirup, der durch sein enthaltenes Magnesium ebenso krampflösend wirkt, hinzugefügt werden.  
• Alternativ kann Kakao auch in Form von kleinen Energie-Kugeln (mit Kakao, Nüssen und Datteln) aufgenommen werden, Rezept siehe weiter unten. 

• Der erhöhte Eisenbedarf kann durch Samen, Kerne, Nüsse, Vollkorngetreide, Gemüse und Gewürze (z. B. Kardamom, Zimt und Petersilie) sowie Hülsenfrüchte gedeckt werden!  

Don’ts 

• Die Ernährung sollte so wenig stark verarbeitete Produkte und Fertigprodukte wie möglich enthalten.  
• Möglichst auf den täglichen Konsum tierischer Produkte verzichten 
• Salzreiche Lebensmittel möglichst reduzieren. 
• Auf Kaffee sollte wann immer es geht verzichtet werden, um Reizungen, nervöser Unruhe oder Schlafstörungen entgegen zu wirken. 
• Alkohol und raffinierter Zucker sollten weitestgehend gemieden werden. 
• Laktosehaltige Lebensmittel aussparen. 

Ganz wichtig: Kaffee und Tee (schwarz oder grün) und kalziumhaltige Lebensmittel (dunkelgrünes Blattgemüse z. B. Spinat oder Grünkohl, Soja-Produkte, pflanzliche Drinks und Mineralwasser) können die Eisenaufnahme hemmen, während Vitamin C die Aufnahme verbessert. 

Zu streng sollte man aber keinesfalls mit sich sein. Wie immer ist auch hier die Menge ausschlaggebend. Solange nach einem Tag mit Gebäck, Tiefkühlpizza, Chips, Alkohol und Limo wieder vermehrt auf eine gesunde Ernährung mit reichlich Gemüse geachtet wird, ist dagegen nichts einzuwenden. 

Rezept: Energie-Kugeln für die Menstruationszeit 

Energie Kugeln (10 Stück) 

Zutaten: 

 
50 g gehackte Mandeln (blanchiert) 

90 g Datteln (entsteint) 

1 EL Kakaopulver, entölt 

1/2 TL Vanille, gemahlen 

1/2 TL Zimt 

3 EL Hanfsamen, geschält (optional) 
 

Zubereitung:  

Gehackte Nüsse, Datteln, Kakao und Vanilleextrakt in einen Multi-Zerkleinerer geben. Alles gut mixen. Mit einem Esslöffel etwas Masse herausnehmen und mit den Händen kurz zusammendrücken, dann zu Kugeln formen und in den geschälten Hanfsamen rollen. Die Energy Balls sind in einer luftdichten Dose etwa 1 Woche haltbar.

Lasst es euch schmecken!